Как сделать рождественское меню полезным для здоровья и избежать стресса при подготовке
По мере приближения Рождества, многие начинают задумываться о том, что приготовить и как запланировать рождественский ужин. Повар-нутрициолог Франческа Клоттруп делится своими советами и рекомендациями о том, как избежать лишнего стресса и сделать свой рождественский стол полезным для здоровья, как оптимизировать покупку продуктов и эффективно приготовить рождественский ужин.
Что привело вас к профессии повара-нутрициолога?
10 лет назад я обучилась на шеф-повара и много лет работала личным шеф-поваром. Я заметила растущий спрос на питание, которое учитывает определенные диеты и пищевые аллергии. Мне захотелось узнать больше о питании, чтобы я могла выполнять запросы своих клиентов по особому диетическому питанию, а также расшить свой кулинарный репертуар, используя знания об ингредиентах и вкусах. Это привело к тому, что я обучилась на нутрициолога в CNM. В настоящее время я работаю независимым автором рецептов и тренером по питанию, помогая компаниям в сфере здоровья и благополучия поддерживать и обучать своих клиентов.
Какие подсказки вы дадите, чтобы сделать рождественское меню питательным и полезным для здоровья?
Обычно рождественский ужин довольно полезен для здоровья, потому что в большей степени состоит из овощей и нежирного белка. Проблема возникает, когда мы съедаем то, что не входит в ужин. До ужина угощаемся перекусами (например, орешками и чипсами), алкоголь, десерты, сырные тарелки и коробки шоколада — вот что вызывает вялость и вздутие живота, а также приводит к набору веса.
Мои главные советы:
- Ешьте только во время приемов пищи и избегайте перекусов между ними.
- Придерживайтесь своего обычного режима приема пищи, чтобы соблюдать естественный ритм организма.
- Не поддавайтесь соблазну переедать.
- Возвращайтесь за второй порцией как минимум через двадцать минут после окончания предыдущего приема пищи.
- Ешьте медленно и помните о том, чтобы жевать пищу. Будьте внимательны и не отвлекайтесь разговорами, так как в этот момент легко забыть жевать.
- Перед тем, как поддаться соблазну съесть что-то вкусное, оцените свои ощущения — вы действительно голодны, или же вы просто перекусываете без нужды?
Какие ошибки в питании как правило допускают люди во время Рождества?
Зачастую люди слишком все усложняют; никому не нужен изысканный шведский стол или три десерта. Рождество может стать причиной стресса, особенно для тех членов семьи, которые готовят. Когда уровень гормонов стресса повышается, организм становится менее чувствительным к инсулину (гормону, который доставляет сахар в клетки), что может вызвать рост уровня сахара в крови и может способствовать набору веса. Пусть ваше рождественское меню будет простым, потому что «чем меньше, тем лучше». Не давайте своим гостям объедаться.
Что вы посоветуете насчет покупки продуктов к Рождеству и подготовки еды?
Составьте меню, составьте список необходимых продуктов, а затем обозначьте, сколько времени уйдет на готовку. Чтобы справиться с суматошным праздником необходимо быть организованными. Сохраняйте списки и заметки о том, что получилось, а что нет, так как это поможет в планировании в следующем году.
Какая ваша традиционная закуска на Рождество?
Блинчики всегда пользуются популярностью в Рождество. Они действительно универсальны и подходят для различных начинок, например, для хумуса, паштета, различных паст и маринованных овощей. Блинчики можно замораживать и быстро разогревать в духовке, так что их быстро и легко использовать. Если вы избирательны в выборе начинки, блинчики подойдут, чтобы добавить клетчатки и белка для поддержания уровня сахара в крови. Ниже вы найдете мой любимый рецепт блинчиков.
Какие безалкогольные напитки вы порекомендуете?
Комбуча является прекрасной альтернативой алкоголю. Ее нежные пузырьки напоминают игристое вино, которое одновременно питает полезные кишечные бактерии. Ее легко и просто приготовить в домашних условиях. Имейте в виду, что большинство комбучи, продающейся в магазинах, проходит пастеризацию, что означает, что полезные бактерии (как и вредные бактерии) уничтожаются в процессе нагревания. Ароматизированная вода также прекрасный безалкогольный напиток. Добавьте ломтики апельсина/лимона/лайма, специи, свежую мяту или имбирь в обычную или газированную воду, чтобы придать ей вкус; это гораздо более здоровая альтернатива напиткам с избытком сахара.
Что вы посоветуете для минимизации пищевых отходов в праздники?
Используйте остатки овощей для приготовления супа и замораживайте остатки основных блюд, чтобы съесть их в другой раз. Будьте гибкими в выборе блюд; если обед был поздно или гости еще не проголодались к ужину, перенесите запланированный ужин на следующий день.
При приготовлении блюд используйте обрезки овощей или зелени для приготовления бульона или основы для супа. Если вы используете органические овощи, промывайте их, но удержитесь от желания почистить их, так как в кожуре содержатся все питательные вещества.
Какие полезные продукты вы можете порекомендовать в качестве подарка?
Ароматизированное масло — один из моих любимых продуктов для подарка, поскольку это хорошая альтернатива сладостям. Стеклянные бутылки дешевые, подлежат вторичной переработке, просты в производстве. Возможные комбинации вкусов бесконечны — можно использовать перец чили, травы, например, розмарин или орегано и специи, например, тмин. Масла имеют длительный срок годности и выглядят красиво. Я всегда добавляю этикетку с кулинарными рецептами и питательными свойствами ингредиентов.
Рождественские рецепты Франчески Клоттруп
Гречишные блинчики
Отличный вариант канапе без глютена и молочных продуктов. Подходит для замораживания, чтобы заранее приготовится к праздничному сезону.
Получается 50 блинчиков по 2,5 см
Ингредиенты
- 225 г гречишной муки
- 3 ч. л. безглютенового порошка для выпечки
- 465 мл миндального молока
- 3 ст. л. льняного семени
- 3 ст. л. оливкового масла холодного отжима, и еще немного для жарки
- Щепотка морской соли
Способ приготовления
- Начните, перемешав в небольшой миске семена льна со 110 мл фильтрованной воды. Оставьте на 15 минут, чтобы семена впитали воду.
- В большую миску поместите гречишную муку, порошок для выпечки и морскую соль. Добавьте смесь из льняного семени, воду и масло.
- Используя большой венчик (или электрический миксер) начните вводить миндальное молоко, добавляя его постепенно, чтобы получилось однородное тесто.
- Дайте тесту постоять 1 час, чтобы активировался порошок для выпечки и тесто стало воздушным, чтобы получились мягкие блинчики.
- Слегка сбрызните дно средней сковороды оливковым маслом и разогрейте на среднем огне.
- Столовой ложкой выкладывайте тесто на сковороду, оставляя достаточно места, чтобы перевернуть блинчики.
- Через 3 минуты нижняя сторона блинчика будет готова, а на верхней появятся небольшие воздушные кармашки. Переверните блинчик и жарьте еще 1-2 минуты.
- Выложите готовые блинчики на решетку, чтобы они остыли. Храните блинчики в герметичном контейнере или морозильнике, поместив между слоями бумажный пергамент, чтобы они не прилипали друг к другу.
- Перед употреблением подогрейте блинчики на противне в умеренно горячей духовке в течение 3-5 минут.
Совет от шеф-повара: для более аккуратных блинчиков перелейте тесто в бутылку с дозатором или кондитерский мешок и выдавливайте тесто порциями на сковороду. Это позволяет точнее контролировать процесс и получить более аккуратный блинчик.
Аллергены: Орехи. Используйте овсяное молоко в случае аллергии на орехи.
Начинки
Морковный лосось
Это вкусная растительная альтернатива копченому лососю. Засолка запечённой моркови таким способом придает ей мягкую, шелковистую текстуру. Не пугайтесь количества использованной соли, она не проникает в морковь, а оставшуюся соль можно использовать как основу для домашнего скраба для тела.
Получается примерно 30 ломтиков
Ингредиенты
- 6 средних морковей
- 450 г каменной соли
Для маринада
- 6 ст. л. оливкового масла холодного отжима
- 2 ст. л. яблочного уксуса
- 1 ст. л. сладкой копченной паприки
- Сок 1 большого лимона
Для гарнира
- 2 ст. л. каперсов
- 15 г укропа
- 170 г мягкого «сыра» из кешью
Способ приготовления
- Предварительно разогрейте духовку до 200 С (с конвекцией)/425 F/Газ на отметке 7.
- Вымойте и высушите морковь.
- Насыпьте слой каменной соли толщиной полсантиметра на дно средней по размеру формы для выпечки. Положите морковь на соль (плотно друг к другу), засыпьте морковь оставшейся солью и запекайте 35-45 минут. Поверхность моркови должна легко прокалываться ножом, но центр не должен быть мягким и кашеобразным.
- Достаньте морковь из соли, стряхните остатки соли и дайте моркови остыть.
- Отрежьте корешок моркови. Используя овощечистку (или тонкий нож для разделки рыбы) нарежьте длинные ленты моркови срезая по всей длине моркови. Отложите наружную часть кожуры, которая будет слишком соленая и жесткая.
- Смешайте все ингредиенты для маринада и поместите в миску с широким дном. Добавьте морковные ленты и маринуйте минимум 15 минут.
- Для подачи выньте морковь из маринада, позволив лишнему маринаду стечь. Сверните или сложите морковные ленты на выбранную основу.
Совет от шеф-повара: Готовая морковь не будет соленой, так как вся остаточная соленость компенсируется маринадом, особенно остротой яблочного уксуса и лимона и сладостью копченой паприки. Этим же способом можно готовить другие корнеплоды, например, свеклу или сельдерей.
Аллергены: нет
Паштет из артишока и каролинских бобов
Этот легкий цитрусовый паштет, наполненный клетчаткой, — освежающее ароматное блюдо для любого зимнего меню.
Получается 400 г
Ингредиенты
- 240 г вареных артишоков
- 240 г вареных каролинских бобов
- 1 крупный зубчик чеснока
- 4 ст. л. масла грецкого ореха
- 1 лимон, цедра и сок
- Морская соль и черный перец по вкусу
Способ приготовления
- Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и смешивайте в течение 30 секунд, затем продолжайте смешивать на импульсном режиме, чтобы достичь желаемой консистенции — текстура с кусочками больше подойдет к блинчиками или кростини, а однородный паштет подойдет в качестве соуса для обмакивания сырых овощных палочек.
- Украсьте маринованным красным луком и грецкими орехами.
Совет от шеф-повара: храните в холодильнике в герметичном контейнере не более двух дней.
Аллергены: орехи
Паштет из лесных грибов
Получается 400 г
Ingredients
Ингредиенты
- 4 луковицы шалота, тонко нарезанных
- 300 г коричневых шампиньонов, тонко нарезанных
- 125 г грибов шиитаке, тонко нарезанных
- 160 г различных лесных грибов
- 15 г тархуна, без стебля
- 1 ст. л. хересного уксуса
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- ½ ст. л. дижонской горчицы
- 1 ½ ст. л. орехового масла кешью
- 50 кедровых орешков
- дополнительные веточки тархуна
- 3 ст. л. оливкового масла холодного отжима
Способ приготовления
- Слегка разогрейте оливковое масло в средней сковороде.
- Добавьте лук-шалот и готовьте, пока не станет мягким. Добавьте чеснок и продолжайте готовить еще 30 секунд. В конце добавьте хересный уксус.
- Добавьте все грибы в сковороду, посолите и поперчите. Медленно готовьте грибы, пока они не станут мягкими и не высвободят влагу, которая затем испарится.
- Добавьте тархун, горчицу и ореховое масло кешью и продолжайте готовить еще 2 минуты. Затем снимите грибную смесь с огня и дайте остыть.
- Поместите грибную смесь в блендер — несколько кусочков грибов можно отложить для украшения. Измельчите на импульсном режиме, чтобы паштет не был однородным. Используйте по своему усмотрению.
Совет от шеф-повара: храните в холодильнике в герметичной упаковке не более двух дней. Этот паштет отлично подойдет в качестве соуса или начинки для пасты или корзинок из теста.
Аллергены: горчица, орехи