Нуждается ли ваш циркадный ритм в перезагрузке?
Испытываете ли вы какие-нибудь из этих симптомов?
Человеческий организм представляет собой сложную систему клеток, которые функционируют, следуя несметному количеству «внутренних часов», также известных, как циркадные ритмы. Эти ритмы управляют всем, начиная от цикла сон-бодрствование до выработки гормонов, влияния на здоровье, производительность и самочувствие в целом.
Так же как солнце всходит и заходит, организм танцует согласно ритмам этих внутренних хронометров, выполняя различные биологические функции.
Узнайте, как работают циркадные ритмы, почему они так важны для здоровья и как на них влияют рацион питания, сон и свет.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы представляют собой «внутренние часы», которые регулируют различные физиологические процессы на протяжении суток. Название произошло от латинских слов «circa» (вокруг) и «diem» (день). Эти ритмы глубоко укоренились в нашей биологии, обеспечивая синхронное функционирование организма с естественными циклами света и темноты. В то время, как самым известным циркадным ритмом является цикл сон-бодрствование, эти ритмы распространяются почти на каждый аспект нашей физиологии, что включает в себя температуру тела, секрецию гормонов, пищеварение и когнитивную функцию.
Как работают циркадные ритмы?
В основе циркадных ритмов лежат «главные часы организма», супрахиазмальное ядро (SCN), которое находится в мозге, в гипоталамусе. SCN получает информацию о воздействии света от глаз, помогая настроить внутренние часы согласно с окружающей средой. На рассвете SCN запускает выработку гормона кортизола, давая сигнал к пробуждению и энергии. В свою очередь, после захода солнца, повышается выработка мелатонина, что вызывает чувство сонливости и подготавливая организм к восстанавливающему сну.
Факторы, которые влияют на циркадные ритмы
Нерегулярные паттерны сна, например, слишком поздний отход ко сну или прерывистый сон из-за апноэ во сне или беспокойного ребенка. Это может привести к недостатку сна и смещению циркадных ритмов.
Воздействие искусственного освещения (особенно от электронных устройств) ночью может сбить с толку внутренние часы, что нарушит цикл сон-бодрствование и поспособствует нарушения сна.
Джет-лаг, вызванный быстрой сменой часовых поясов, приводит к нарушениям сна и патологической усталости, поскольку внутренние часы организма не соответствуют местному времени. Адаптация к новому часовому поясу часто занимает 3-4 дня.
Работа по сменам вынуждает людей бодрствовать несмотря на то, что организм дает сигнал ко сну, что приводит к нерегулярным паттернам сна, которые нарушают циркадные ритмы.
Жесткий график работы и постоянное нахождение на связи заставляет человека отклониться от естественного ритма внутренних часов.
Время приемов пищи и нерегулярные пищевые паттерны, такие, как приемы пищи в разное время или употребление пищи поздно вечером способно сбить внутренние часы организма.
Рацион питания —продукты, которые вы употребляете, также могут влиять на циркадные ритмы. Рацион, богатый жирами или сахаром, особенно если есть поздно вечером, способен сбить внутренние часы и привести к нарушению сна.
Нарушения циркадных ритмов могут негативно сказаться на здоровье
- Нарушения сна – бессонница, пробуждение слишком рано, плохое качество сна.
- Усталость и вялость.
- Снижение когнитивных функций – плохая память, уменьшение бдительности и концентрации.
- Перепады настроения, раздражительность, депрессия и тревожность.
- Метаболические нарушения, такие как ожирение и диабет (плохая регуляция уровня глюкозы).
- Ослабленная иммунная система и повышенная восприимчивость к инфекциям.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой – повышенное давление, аритмии, риски для сердца.
- Нарушения пищеварения – неправильные кишечные движения, изжога, вздутие.
- Гормональные изменения и ухудшенная способность справляться со стрессом.
Циркадный ритм на протяжении суток
Утро (примерно 6—9 утра)
- Реакция пробуждения кортизола: Кортизол обычно повышается вскоре после пробуждения. Это помогает повысить внимание и подготовить организм к предстоящему дню.
- Температура тела: Температура тела повышается, что стимулирует пробуждение и метаболизм.
- Ускорение сердечного ритма: Сердцебиение постепенно учащается, содействуя бодрствованию.
- Снижение мелатонина: Мелатонин (гормон сна) достигает самого низкого уровня утром.
Позднее утро (примерно с 9 утра до 12 дня)
- Пик активности: когнитивные функции, активность и концентрация достигают наивысшей точки в период позднего утра.
- Пищеварительная активность: Пищеварительные процессы становятся более активными, улучшая всасывание питательных веществ из приемов пищи.
День (примерно с 12 дня до 3 часов дня)
- Обеденное время: Пищеварительная система организма работает в полную силу, что делает этот период идеальным для обеда.
- Послеобеденный спад: Многие люди испытывают незначительное снижение активности, которое часто называют «дневной спад».
Ранний вечер (примерно 5—7 вечера)
- Температура понижается: Температура тела снижается, сигнализируя организму расслабиться и готовиться ко сну.
- Выработка мелатонина в сумерках (DLMO): Шишковидное тело (в мозге) начинает высвобождать мелатонин, подготавливая организм ко сну.
Поздний вечер (примерно 9—11 вечера)
- Высвобождение мелатонина: Уровень мелатонина продолжает расти, что вызывает еще большую сонливость.
- Засыпание: Большинство людей в это время чувствуют сонливость и подготавливаются ко сну.
Ночь (примерно с 11 вечера до 5 утра)
- Глубокий сон: Первая половина ночи характеризуется более глубокими фазами сна, которые необходимы для физического и умственного восстановления.
- Фаза быстрого сна: Во второй половине ночи наступает фаза быстрого сна (REM), которая связана с красочными сновидениями и когнитивной консолидацией.
- Восстановление организма: Процессы клеточного восстановления и роста активны во время сна, что помогает поддерживать здоровье в целом.
- Минимальная температура: Температура тела достигает самых низких значений в период раннего утра, что способствует глубокому сну.
Раннее утро (примерно 5—6 утра)
- Пред-пробуждение: Когда организм готовится к пробуждению, уровень кортизола вновь начинает повышаться, помогая переходу от сна к пробуждению.
- Повышение температуры тела: Температура тела начинает повышаться, способствуя пробуждению.
Привычки для исправных внутренних часов
Знания о своих внутренних часах и понимание, как на них влияют такие факторы, как паттерны сна, воздействие освещения, время приемов пищи, помогает спланировать режим дня согласно своим естественным ритмам. Это потенциально позволяет избежать осложнений со здоровьем, связанных с нарушением циркадных ритмов. Такое согласование позволяет улучшить качество сна, настроения, когнитивную функцию и самочувствие в целом.