Натуральные средства от депрессии
Холистический подход к улучшению настроения
В первой части нашей подборки о депрессии мы подробно рассмотрели причины, по которым не работают антидепрессанты, и тяжелые побочные эффекты, которые вызывают эти часто выписываемые препараты.
Во второй части нашей подборки мы узнаем, почему рацион питания, коррекция образа жизни и натуральные средства необходимы для улучшения настроения, а применение холистического подхода помогает эффективно справляться с депрессией.
Депрессия и питание
Питание играет важную роль в поддержании психического здоровья. Сбалансированная диета, богатая незаменимыми питательными веществами, помогает облегчить симптомы депрессии и улучшить самочувствие в целом. Правильное питание насыщает не только тело, но и разум.
Чтобы стабилизировать настроение и уровень энергии, стоит придерживаться сбалансированного рациона питания, богатого органическими, цельными продуктами, включающими в себя фрукты, овощи, нежирный белок и здоровые жиры. Исключите кофеин и продукты с высоким содержанием сахара, которые могут привести к резкому снижению уровня энергии и к перепадам настроения. Дисбалансы в питании, которые могут вызывать перепады настроения, можно исправить, если следовать принципам натуропатической диеты.
Следующие питательные вещества очень важны для здоровья мозга и эмоционального благополучия:
Омега-3 жирные кислоты, особенно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в водорослях и морской капусте, грецких орехах, семенах чиа, льняном семени и бобах эдамаме, показали свою эффективность в снижении симптомов депрессии. Эти здоровые жиры, особенно ДГК, поддерживают функцию мозга, снижают воспаление и способствуют здоровому функционированию нейротрансмиттеров, что помогает регулировать настроение.
Витамины группы В, особенно В6 (содержится в темно-зеленых овощах, авокадо, бананах, фасоли, семенах подсолнечника), В9 (шпинат, кейл, брокколи, спаржа, чечевица, апельсины), и В12 (хлорелла, нори, яйца, пищевые дрожжи, яйца) поддерживают естественные процессы синтеза нейротрансмиттеров в мозге.
Надлежащий уровень витаминов группы В необходим для поддержания функции мозга, регуляции эмоций и хорошего настроения.
Антиоксиданты, такие, как витамин С, витамин Е и селен, играют ключевую роль в снижении риска депрессии, помогая защитить мозг от оксидативного стресса. Эти мощные компоненты нейтрализуют вредные свободные радикалы и предотвращают повреждение клеток мозга. В частности, витамин С выступает в качестве важного кофактора для синтеза различных нейротрансмиттеров, связанных с регуляцией настроения.
Витамин D, известный как солнечный витамин, способствует регуляции настроения и самочувствия в целом. Это жирорастворимый витамин, который вырабатывается кожей под воздействием солнечного света. Сезонные изменения, особенно в регионах с недостатком солнечного света, могут привести к состоянию под названием сезонное аффективное расстройство (SAD). SAD характерны симптомы депрессии в зимние месяцы, когда сокращается время воздействия солнечного света. Главным источником витамина D является солнечный свет, поэтому время, проведенное на свежем воздухе, особенно утром, может помочь вашему организму производить достаточное количество витамина D. Однако при ограниченном воздействии солнечного света, необходимо обратить внимание на питание и пищевые добавки. Продукты, богатые витамином D включают в себя жирную рыбу, например, скумбрию и сардины, яичный желток и грибы.
Дефицит магния часто встречается у людей с депрессией. Этот минерал способствует успокоению и помогает увеличить производство нейротрофического фактора (BDNF), — белка, необходимого для поддержания и роста нервных клеток. Магний также помогает улучшить качество сна, снизить тревожность и поддерживать стрессоустойчивость организма путем снижения выработки гормонов стресса. Пищевые источники магния включают в себя зеленые листовые овощи, бананы, инжир, авокадо, миндаль, кешью, тыквенные семечки и семена подсолнечника, нут, чечевица и фасоль.
Изменения образа жизни для улучшения настроения
Небольшие изменения образа жизни могут оказать большое влияния на борьбу с депрессией.
Регулярная физическая нагрузка. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые естественным образом улучшают настроение. Внедрение регулярной физической нагрузки в свой режим способно улучшить симптомы депрессии. Это может быть прогулка в быстром темпе, успокаивающая сессия йоги или более интенсивная тренировка. Активный образ жизни помогает улучшить настроение и психическое здоровье.
Гигиена сна. Качественный сон необходим для эмоционального благополучия. Нарушения сна и бессонница могут усугубить депрессию. Соблюдение правил гигиены сна, таких, как соблюдение регулярного режима сна и создание расслабляющих ритуалов перед сном, могут существенно улучшить качество сна.
Управление стрессом. Эффективное управление стрессом играет ключевую роль в борьбе с депрессией, так как повышенный уровень стресса часто приводит к усилению негативных эмоций и даже может провоцировать депрессивные эпизоды. Изучение методов эффективной борьбы со стрессом, таких, как осознанность, практики глубокого дыхания и визуализация способны управлять стрессом и способствовать эмоциональной устойчивости. Акупунктура также высокоэффективна при борьбе со стрессом, поскольку она помогает снять напряжение, снизить тревожность и улучшить самочувствие в целом. Направленное воздействие на определенные точки на теле при акупунктуре способствует расслаблению и высвобождению эндорфинов.
Борьба с первопричинами стресса и факторами, которые вызывают утомление. Для решения проблем и улучшения навыков решения проблем начните с создания подробного списка проблем, связанных со здоровьем, образом жизни, отношениями или работой. Избегайте излишнего беспокойства и переключите свое внимание на продуктивные действия, решая по одной задаче за раз. Начните с меньших проблем, прежде чем переходить к более крупным. Продумайте необходимые действия для решения каждой проблемы. Использование положительного, позитивного языка оказывает большое влияние на ваше мировоззрение и психическое самочувствие. Когда вы подходите к задаче с оптимистичным настроем, тем самым вы наделяете себя силой преодолеть препятствия. Крайне ценно может быть попросить совета у экспертов или обсудить с друзьями. Консультанты по здоровому образу жизни особенно полезны благодаря своим знаниям по преодолению трудностей.
Провести время на природе. Природа оказывает успокаивающее воздействие на разум. Исследования показывают, что взаимодействие с природой и время, проведенное вне дома, пусть даже всего 20 минут, способно снизить уровень кортизола, улучшить настроение и снизить чувство тревожности и депрессии. Прогулки на природе, занятия на свежем воздухе или просто посидеть в парке может быть очень полезным.
Социальные связи и эмоциональная поддержка от друзей и родственников могут значительно улучшить настроение и поднять дух. Попробуйте участвовать в социальных мероприятиях и поддерживать связь с близкими, даже если вам этого не хочется. Взаимодействие с вашим социальным окружением вызывает чувство принадлежности и снижает ощущение изоляции, которое часто возникает у людей, сталкивающихся с депрессией.
Занятие творчеством. Занятие творческой деятельностью, будь то искусство, музыка или литературная деятельность может обладать терапевтическим эффектом и дать выход эмоциям. Это позволит вам выразить себя и получить удовольствие от творческого процесса. Наличие хобби и следование своим интересам вне работы может добавить удовольствия и смысла в вашу жизнь, уменьшая депрессивные чувства и тревожность.
Постановка целей. Постановка и достижение небольших, реалистичных целей способно придать чувство удовлетворения и повысить самооценку. Если какая-то сфера вашей жизни вас не устраивает, какие шаги вы можете предпринять, чтобы изменить ситуацию? Начните с выявления конкретных аспектов, которые вы хотели бы улучшить. Затем, разбейте эти глобальные цели на более мелкие, достижимые шаги. Такой подход позволяет отслеживать свой прогресс и праздновать каждое достижение на пути. Предпринимать действия для достижения позитивных изменений может оказать глубокое воздействие на ваше настроение и самочувствие с целом.
Ограничение экранного времени. Чрезмерно долгое время, проведенное перед экраном, особенно в социальных сетях, может вызвать чувство неполноценности и негативно сказаться на настроении. Сокращение экранного времени и сосредоточение на взаимодействиях в реальной жизни может быть полезным для тех, кто страдает от плохого настроения и депрессии.
Натуральные средства для улучшения настроения
Зверобой — это лекарственное растение, известное своими полезными свойствами для борьбы с депрессией. Несмотря на то, что точные механизмы его воздействия до конца не изучены, считается, что он взаимодействует с различными нейрохимическими путями и рецепторами в мозге, что способствует его антидепрессивному эффекту. Регулируя эти пути, зверобой способен улучшить настроение и смягчить симптомы депрессии. Важно проконсультироваться с квалифицированным фитотерапевтом перед использованием этого лекарственного растения, поскольку оно может вступать во взаимодействие с определенными медикаментами, например, с противозачаточными таблетками.
Лаванда, приготовленная в виде чая или настойки, способна смягчить симптомы депрессии и тревожности благодаря своему успокаивающему и стабилизирующему настроение эффекту. Она действует как мягкое успокоительное, способствующее расслаблению и снижению стресса, что особенно полезно, когда вы переживаете эмоциональные трудности.
Шафран, известный своим желтым оттенком, является сильнодействующим лекарственным растением (доступным в форме настойки или чая), которое показало свою эффективность для смягчения симптомов депрессии. Считается, что активные вещества в шафране влияют на различные нейрохимические процессы, оказывая положительное воздействие на настроение.
Эфирные масла, такие, как лавандовое, ромашковое и розмариновое оказывают успокоительный эффект на нервную систему. Вдыхая эти приятные ароматы или используя их для массажа или принимая ванну, вы сможете эффективно управлять стрессом и создавать для себя спокойную обстановку. Эти эфирные масла, облегчающие стресс, представляют собой натуральный и холистический способ облегчить тяготы современной жизни и достичь глубокого чувства покоя и благополучия.
Цветочные эссенции Баха используются при холистическом подходе к управлению эмоциональными состояниями, включая депрессию. Эти эссенции изготавливаются из различных цветов и растений, каждое из которых нацелено на конкретное эмоциональное нарушение. Популярные эссенции при симптомах депрессии включают в себя:
- Мастард (горчица) — при внезапных и необъяснимых приступах грусти.
- Агримони (репешок) —для облегчения внутренних терзаний и умственных страданий.
- Генциан (горечавка) —для тех, кто чувствует уныние, быстро деморализуется и зачастую страдает от пессимизма.
- Суит честнат (Каштан Благородный) —при чувстве крайнего отчаяния и безнадежности, часто переживаемых в самые темные моменты депрессии.
- Горс (Утесник) — для тех, кто отказался от поиска решения своих проблем и чувствует себя побежденным.
- Уайт честнат (Каштан конский) — при постоянных нежелательных и мучительных мыслях, которые способствуют депрессивным состояниям.
Натуральные способы улучшить настроение
В то время как депрессия является сложным состоянием, которое часто требует многопланового подхода, натуральные средства могут сыграть значительную роль в облегчении симптомов и поддержании эмоционального здоровья. Полноценный рацион питания, здоровый образ жизни и незаменимые витамины и минералы — все они способствуют холистическому подходу в борьбе с депрессией.