12 практических советов, как перезапустить циркадный ритм
Циркадный ритм, который еще часто называют биологическими часами организма, играет решающую роль в управлении различными физиологическими процессами, такими, как цикл сон-бодрствование, выработка гормонов и здоровье в целом. Он необходим для поддержания сбалансированной и насыщенной жизни.
Если вы пропустили предыдущий блог «Нуждается ли ваш циркадный ритм в перезагрузке?», его можно прочитать здесь, чтобы узнать о том, что такое циркадные ритмы, как они функционируют и о том, какие факторы способны нарушить эти внутренние ритмы.
В современном быстро меняющемся мире, понимание и настройка циркадного ритма является ключевым фактором для достижения максимальной производительности, здорового старения и хорошего самочувствия в целом.
Вот 12 практических советов, как спланировать рацион питания и образ жизни согласно этим внутренним часам, чтобы замедлить старение, улучшить сон и добиваться наилучших результатов.
12 способов перезагрузить циркадный ритм
Ставить сон в приоритет и стремиться засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. В идеале необходимо 7—9 часов качественного сна. Создайте в спальне благоприятные условия для сна, поддерживая там темноту и прохладу. Светонепроницаемые шторы помогут, если спальня слишком светлая. Постоянство помогает отрегулировать внутренние биологические часы.
Повысить воздействие естественного света. Проводите время на улице в период светового дня, особенно по утрам. Обеспечьте доступ естественного света в дом и на рабочее место днем, чтобы усилить способность организма ориентироваться во времени.
Ограничить воздействие искусственных источников света ночью. Минимизируйте использование электронных устройств (смартфонов, компьютеров, телевизоров) с синим светом перед сном. Используйте фильтры, блокирующие синий свет на экранах, или носите очки с защитой от синего света вечером.
Придерживаться успокаивающих ритуалов перед сном. Например, чтение, теплая ванна или попробуйте расслабляющие техники, такие, как упражнения по глубокому дыханию. Гигиена сна обязательна. Убедитесь, что пространство для сна удобное и тихое, без гаджетов, по возможности, выключайте Wi-Fi.
Придерживаться сбалансированного, натуропатического рациона питания, богатого такими питательными веществами, как магний (листовая зелень, орехи, семена, цельные злаки), триптофан (индейка, курица, яйца, орехи, семена) и предшественники мелатонина (кислая вишня, виноград). Они помогают здоровым паттернам сна.
Приемы пищи в одно и то же время и избегать обильных/тяжелых приемов пищи перед сном поможет выровнять пищевые паттерны с естественными биологическими циркадными ритмами.
Отказаться от кофеина и ограничить употребление алкоголя (особенно по вечерам), так как обе эти привычки отрицательно влияют на сон. Кофеин способен отсрочить засыпание, сократить длительность сна, сделать сон прерывистым и ухудшить качество сна. В то время как алкоголь первоначально способствует засыпанию, он нарушает непрерывность сна, укорачивает быструю фазу сна и может привести к частым ночным пробуждениям. Оба они способны помешать организму расслабиться и достичь восстановительного сна.
Интервальное голодание — это пищевой паттерн, который представляет собой чередование голодания и употребления пищи. Если делать это согласованно с циркадными ритмами, интервальное голодание помогает улучить синхронизацию внутренних часов и способствует улучшению сна и здоровому метаболизму.
Оставаться активным и заниматься физической активностью в период светового дня помогает регулировать внутренние биологические часы и улучшить качество сна. Избегайте интенсивных упражнений перед отходом ко сну, так как это наполняет энергией и мешает сну. Пик активности должен совпадать с естественным пиком организма в температуре тела, силе мышц и сердечно-сосудистой функции, что происходит днем. Именно поэтому спортсмены зачастую планируют свои самые интенсивные тренировки или соревнования в это время для достижения наилучших результатов.
Управлять стрессом путем борьбы с причинами, вызывающими стресс и применяя методы снижение стресса, такие, как занятие спортом, глубокое дыхание и поездки на природу. Существует большое количество натуральных методов и лекарственных трав, которые помогают снизить стресс и тревожность. Это Цветы Баха, лавандовое эфирное масло, ашваганда, пассифлора и магний. Узнайте, как справиться со стрессом натуральными методами.
Разумный подход к работе по сменам. Если вы работаете в ночную смену, подумайте о применении таких стратегий, как воздействие яркого света во время смены и придерживания режима дня на выходных, чтобы смягчить нарушение циркадного ритма.
Обратиться к натуропату. Если у вас продолжительные проблемы со сном или нарушения циркадного ритма, обратитесь к натуропату, гомеопату или фитотерапевту, который сможет составить протокол лечения конкретно для вас. Акупунктура также высокоэффективна при проблемах со сном и борьбе со стрессом.
Привычки для здоровых биологических часов
Налаживание здорового циркадного ритма — это постепенный процесс, который требует внесения изменений в повседневную рутину и привычки. Однако, польза отрегулированного циркадного ритма, что включает в себя улучшение качества сна и здоровья в целом, стоит затраченных усилий. Поставив в приоритет постоянство паттернов сна и ведя здоровый образ жизни, вы сможете улучшить синхронизацию своих внутренних часов и улучшить самочувствие с целом.